Vuoi fare una dieta inizio gravidanza che garantisca la corretta crescita del bambino senza ingrassare troppo?
Ecco per te uno schema alimentare sano ed equilibrato, che ti consiglia cosa mangiare in gravidanza, i pasti e la tabella delle calorie per trimestre.
Scaricala subito, la trovi qui sotto.
Sommario
Dieta inizio gravidanza
Cosa mangiare in gravidanza?
Iniziare bene, con una giusta dieta ad inizio gravidanza assicura il corretto sviluppo del feto ed evita alla donna incinta malattie associate ad una scorretta alimentazione.
In gravidanza è necessario seguire una tipologia di dieta proteica che garantisca alla gestante il giusto apporto nutrizionale ad ogni pasto e permetta al bambino di crescere in maniera armonica appagando tutti i suoi bisogni di sviluppo.
Un detto suggerisce che in gravidanza si debba mangiare per due, ma non è il presupposto giusto per iniziare una dieta corretta.
Durante i nove mesi aumenta la quantità dei bisogni nutrizionali di tutti i nutrienti anche se in maniera differente per ogni singolo elemento.
Gli incrementi della dieta e delle calorie giornaliere sono conseguenti alle maggiori esigenze della madre e del feto in accrescimento e devono seguire un tipo di schema alimentare ben preciso.
La dieta in gravidanza e peso iniziale
In termini di apporto energetico durante la gravidanza se una donna inizia la gestazione con un peso corporeo normale dovrà aumentare l'apporto di calorie in base al trimestre in cui si trova.
Il chili prima della gravidanza, l’altezza, l’età, le condizioni di salute e il grado di attività fisica influenzano in fabbisogno calorico.
Donna normopeso
Se si parte normopeso non vi sono particolari indicazioni dietetiche se non quelle del trimestre in cui si è facendo attenzione ad assumere alimenti sani e nutrienti.
Donna sovrappeso
Se si parte in sovrappeso è bene seguire una dieta ipocalorica e proporzionata che garantisca la carica ottimale delle calorie indispensabili a mamma e bebè.
Donna sottopeso
Se si parte sottopeso è bene seguire un nutrimento con un apporto calorico giornaliero maggiore, in modo da creare una scorta di microelementi che assicurino la salute della mamma.
Dieta per trimestri di gravidanza
Ciascun trimestre di gravidanza segue un regime alimentare diverso in relazione alle calorie giornaliere da garantire alla madre e al feto.
Nutrizione e dieta in gravidanza primo trimestre di gravidanza
Nel primo trimestre di gravidanza il fabbisogno energetico giornaliero non discosta molto dall'assunzione di alimenti che si aveva prima della gestazione pertanto non è necessario un incremento di calorie.
Si può tranquillamente continuare a mangiare come prima della gravidanza evitando le cibarie poco nutrienti e ricche di grassi.
Dieta in gravidanza secondo trimestre
Nel secondo trimestre di gravidanza è necessario un incremento di circa 200-300 calorie al giorno sempre in riferimento al peso di partenza e all'indice di massa corporea (IMC)
L' indice di massa corporea si ottiene dividendo il proprio peso per il quadrato della propria altezza.
In questa fase della gravidanza è bene stare attenti ai chili in quanto nei mesi a seguire sarà molto facile un aumento ponderale.
Dieta nel terzo trimestre di gravidanza
Nel terzo trimestre la razione calorica giornaliera aumenta di circa 400 calorie con un incremento di proteine di non meno di 30 gr al giorno.
Dieta della gravidanza, cosa mangiare già dai primi mesi?
Per una buona dieta durante i nove mesi innanzitutto è necessario nutrirsi di un poco di tutto.
Si possono assecondare i propri gusti ma senza eccedere nelle porzioni e nelle calorie.
Se non vi sono particolari condizioni patologiche, come diabete, ipertensione o stitichezza, le diete in gravidanza possono includere quasi tutti gli alimenti purché in modo equilibrato e avendo cura di rispettare la così detta regola del cinque:
Alimentazione corretta giornaliera
Cinque pasti al giorno ( colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena)
Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura possibilmente fresca e di stagione.
Cibi, pasti e regime alimentare in gravidanza
Per una sana dieta in gravidanza le calorie vanno suddivise in 5 pasti al giorno per non sovraccaricare l'apparato digestivo e non peggiorare il bruciore di stomaco tipico dei nove mesi.
L'assunzione dei nutrimenti deve essere varie alternando gli alimenti nel corso della settimana e avendo cura di introdurre ogni giorno tutti i nutritivi indispensabili.
Come distribuire gli alimenti nei nove mesi
Si possono alternare durante la dieta in gravidanza:
Le proteine come carne, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt e prosciutto.
Tutte le verdure per la carica degli oligoelementi.
La frutta di stagione per l'apporto di vitamine.
I legumi come fagioli, piselli, lenticchie e soia.
I carboidrati come pasta, pane, patate, riso e orzo.
Carboidrati nella dieta per le donne incinte
I carboidrati costituiscono per l'organismo la principale fonte energetica e forniscono le fibre necessarie per il buon funzionamento intestinale.
In caso di apporto calorico di carboidrati insufficiente, il corpo materno utilizza le proteine come fonte di energia.
I carboidrati però sono indispensabili per l'accrescimento del bebè soprattutto nell' ultimo trimestre di gravidanza e non assumere carboidrati a sufficienza significa togliere al feto le proteine necessarie per la crescita.
L’ apporto di carboidrati è essenziale per l'aumento di peso e per la crescita del feto, della placenta e degli altri tessuti materni.
Fonti di carboidrati
I carboidrati insieme al altri importanti nutrienti sono contenuti in:
pane
pasta
riso
cereali
cereali integrali
farine
legumi
La dose giornaliera di carboidrati consigliata è circa 170 gr.
Proteine nell' alimentazione in gravidanza
Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari alla crescita dei tessuti materni come l'utero e le mammelle, nonché alle necessità di incremento e di crescita del feto.
Il piccolo ha maggiore richiesta di proteine nella seconda metà di gravidanza, periodo in cui l'accrescimento fetale è particolarmente rapido.
I cibi di origine animale come:
carne,
pesce,
pollame,
uova
legumi
costituiscono la fonte principale di proteine nobili.
Quantità di proteine di origine animale e vegetale nei cibi
Le proteine oltre che in questi alimenti si trovano in molti altri cibi, ecco qualche idea per assicurarsi una carica adeguata di amminoacidi.
Un litro di latte intero fornisce 32 gr di proteine e può essere gustato come ingrediente in una grande varietà di piatti come minestre, budini, creme, salse e yogurt.
Il latte può essere consumato con bevande come la cioccolata calda e il frappè, ma con moderazione perché il loro potere calorico è elevato.
Una grande varietà di formaggi duri e molli e in fiocchi di latte, costituisce una eccellente fonte di proteine, sebbene il formaggio cremoso sia considerato una fonte di grassi.
Per evitare di eccedere nei grassi, si possono assaporare latte, yogurt o altri latticini, scremati o parzialmente scremati
Le donne allergiche al latte o intolleranti al lattosio oppure vegetariane possono assumere tranquillamente il latte di soia come fonte proteica.
Il latte di soia può esse utilizzato come ingrediente in piatti crudi, cotti o come bevanda.
Il tofu o formaggio di soia, possono sostituire i fiocchi di latte.
Raccomandazioni del Ministero per la dieta in gravidanza
Il Ministero della Salute raccomanda l'assunzione di proteine in gravidanza secondo queste quantità:
70 gr di proteine al giorno nel primo trimestre.
90 gr di proteine al giorno nel secondo trimestre.
110 gr di proteine al giorno nel terzo trimestre.
Quando si scelgono le proteine di cui cibarsi è importante rispettare l’equilibrio tra la quota proteica di origine animale e quota proteica di origine vegetale raccomandata in 50% e 50%, oppure lievemente pendente verso le proteine animali che hanno un valore biologico più elevato.
L’ aumento delle proteine nelle dieta materna garantisce le calorie supplementari necessarie durante la gravidanza.
Le dosi e gli alimenti consigliati in gravidanza
carne magra:150-170 gr al giorno
pesce: 100-150 gr al giorno
legumi: 80 gr a secco forniscono 20 gr di proteine;
latticini: 100-150 gr di formaggio o ½ litro di latte o due uova o due yogurt al dì.
Una buona dieta settimanale equilibrata deve includere una variazione di proteine.
Grassi e cibi da evitare in gravidanza (con effetto dimagrante per le gestanti)
I grassi o lipidi rappresentano una importante riserva energetica perché in grado di liberare grandi quantità di calorie per unità di massa; ad esempio durante l’attività fisica i grassi vengono consumati insieme ai carboidrati per fornire energia.
In gravidanza i grassi vengono assorbiti completamente, determinando da un lato
l'aumento sierico di lipidi ,di lipoproteine e di colesterolo e dall’ altro una sensibile riduzione di eliminazione intestinale.
I depositi di grasso nel feto aumentano passando dal 2% a metà gravidanza a quasi
il 12% a termine di gravidanza.
La quota di grassi in gravidanza non deve subire grosse variazioni in senso quantitativo rispetto ad una normale dieta, piuttosto è raccomandato preferire il consumo di oli vegetali, in particolare l’ olio extravergine di oliva, sia perché ricco di vitamina A e vitamina D, sia perché usato crudo è digeribilissimo, come pure per il maggior contenuto di grassi polinsaturi, che sono essenziali per l’organismo in crescita.
È raccomandata l’ assunzione di acido linoleico o vitamina F che ricopre un ruolo importante nella crescita, nello sviluppo, nel mantenimento delle funzioni vitali e nella protezione della pelle .
Le fonti di vitamina F
pesce,
olio di pesce,
noci,
olio di lino,
semi di canapa,
ribes nero
lecitina di soia.
Razione giornaliera di grassi in gravidanza
Una razione giornaliera lipidica deve rappresentare circa il 30% delle calorie totali, con prevalenza di grassi vegetali.
Da ricordare che il fabbisogno lipidico giornaliero viene assolto da:
da 25 gr di burro,
da ½ litro di latte parzialmente scremato,
da 25 gr di olio vegetale,
da grassi di costituzione di 150gr di carne.
quindi fare attenzione alle dosi.
Gli alimenti contenenti troppi grassi sono in assoluto i cibi da evitare in gravidanza, non solo per l'aumento di peso, ma per un discorso in termini di salute.
Acqua e liquidi nella dieta per le donne in gravidanza
L' acqua è essenziale per la vita ed è contenuta in tutti i tessuti del corpo nonché necessaria per lo svolgimento di reazioni biochimiche.
L' acqua funge da lubrificante e da mezzo di trasporto per sostanze in entrata e in uscita dal nostro organismo contribuendo all’omeostasi termica.
Una donna gravida dovrebbe bere almeno 8-10 bicchieri di fluidi al giorno, di cui 4-6 dovrebbero essere solo di acqua.
Bevande in gravidanza
A causa del contenuto di sodio, le bevande gassate, devono essere assunte con moderazione.
Le bevande contenenti caffeina hanno un effetto contrario a quello di apportare liquidi, quindi è meglio evitarle.
Le bevande ricche di zuccheri non dovrebbero essere bevute o perlomeno assunte con molta moderazione.
Schema alimentazione e dieta in gravidanza
La dieta settimanale equilibrata da scaricare è appositamente studiata per i nove mesi ed è costituita da:
Colazione che assicura la giusta carica.
Pranzo e cena completo di nutrienti.
2 spuntini spezza fame.
Gli alimenti da evitare in gravidanza non sono inclusi e neanche i cibi vietati nei nove mesi.
Il menù è studiato per garantire tutti i nutrienti a mamma e bambino ma che sia anche una dieta per non ingrassare in gravidanza.
Esempio dieta in gravidanza
Ecco degli esempi di dieta in gravidanza da scaricare (menù per gravidanza con esempi di dieta settimanale)
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