Esempio dieta in gravidanza da seguire: alimentazione sana ed equilibrata per le donne incinte durante i trimestri
- Leandra Maria Bianco
- 15 nov
- Tempo di lettura: 9 min
Aggiornamento: 17 nov
Vuoi seguire una dieta in gravidanza che accompagni la crescita del tuo bambino senza prendere peso in eccesso e senza aggiungere altro stress alla tua vita di donna incinta? Sei nel posto giusto, insieme a tante altre donne e gestanti che desiderano un’alimentazione corretta ed equilibrata da seguire con calma.
Dieta in gravidanza in breve: cosa devi sapere subito
Se vuoi un riassunto veloce, ecco i pilastri di una dieta in gravidanza corretta:
Non serve mangiare per due: serve mangiare meglio.
Le calorie aumentano solo dal secondo trimestre.
La dieta in gravidanza deve includere carboidrati complessi, una quota proteica adeguata, grassi buoni, frutta e verdura.
Bevi 8–10 bicchieri d’acqua al giorno.
Evita digiuni prolungati e pasti molto abbondanti la sera.
Suddividi la giornata in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
In un altro articolo del blog trovi la guida completa su cosa NON mangiare in gravidanza, così qui possiamo concentrarci su ciò che ti fa bene.
Cosa trovi in questo articolo
Dieta in gravidanza: cos’è e perché è importante fin dall’inizio
Dieta in gravidanza e peso iniziale: cosa cambia per ogni donna
Calorie nei tre trimestri: tabella e fabbisogni
Cosa mangiare in gravidanza ogni giorno
Schema dei pasti e routine alimentare settimanale
Carboidrati in gravidanza: quali scegliere
Proteine nell’alimentazione in gravidanza
Quanta acqua bere durante la gravidanza
Esempio di dieta in gravidanza: menù settimanale completo
Nausea, bruciore e stitichezza
🌿 Mangiare bene è un atto d’amore verso te stessa e verso il tuo bambino. È uno dei primi modi in cui ti prendi cura della tua maternità.
Cos’è una dieta in gravidanza e perché conta fin dall’inizio?
La dieta in gravidanza non è una dieta punitiva o restrittiva, come spesso succede con alcune diete ipocaloriche pensate per dimagrire. Qui parliamo di alimentazione in gravidanza, cioè di un tipo di dieta equilibrata che sostiene:
la tua energia di donna e futura mamma,
la crescita armoniosa del tuo bambino,
il tuo benessere fisico ed emotivo durante i nove mesi.
È uno schema alimentare che tiene conto dei bisogni delle gravide, delle tue sensazioni, delle tue abitudini e della tua storia.
Qual è l’obiettivo reale della dieta durante la gravidanza?
Gli obiettivi principali di una dieta in gravidanza corretta sono:
sostenere il tuo corpo nei cambiamenti ormonali;
favorire lo sviluppo del feto e degli organi materni (utero, placenta, sangue);
prevenire nausea, stanchezza, cali glicemici, stitichezza e altri piccoli disturbi;
costruire abitudini sane che ti saranno utili anche nel post parto e durante l’allattamento.
In altre parole, non è una “dieta” come tante diete che le donne fanno per rimettersi in forma, ma una vera e propria alleata di salute per te e per il tuo bambino.
Dieta inizio gravidanza: cosa cambia nei primi mesi?
Nel primo trimestre potresti avere meno appetito o lottare con nausea e odori forti. Qui l’obiettivo non è “essere perfetta”, ma non forzarti e scegliere cibi nutrienti, semplici, facili da digerire.
Per una gestante all’inizio della gravidanza, può essere utile:
fare piccoli pasti frequenti,
tenere vicino qualcosa di secco (cracker, fette biscottate),
preferire un’alimentazione di tipo leggero, senza fritti e cibi troppo grassi.
Dieta in gravidanza e peso iniziale: perché il peso di partenza è così importante?
Il tuo peso prima della gravidanza orienta il fabbisogno calorico e l’aumento di peso ideale, ed è diverso per ogni donna incinta.
Come viene valutato il tuo peso prima della gravidanza?
Si usa l’IMC (Indice di Massa Corporea), calcolato su:
età,
altezza,
stile di vita,
attività fisica,
condizioni di salute.
Questo aiuta a capire se sei:
sottopeso,
normopeso,
sovrappeso,
obesa.
Dieta per la gravidanza se sei normopeso
Se sei una donna gestante normopeso, non servono diete particolari:
puoi seguire uno schema alimentare equilibrato,
aumentare leggermente le calorie dal secondo trimestre,
dedicare attenzione alla qualità dell’alimentazione più che alla quantità.
Dieta in gravidanza se parti sottopeso
Se sei sottopeso, l’obiettivo è creare una piccola riserva energetica:
aumentare moderatamente le calorie,
curare di più l’introito proteico,
fare attenzione a ferro, acido folico e carboidrati complessi.
Dieta corretta in gravidanza se parti in sovrappeso o obesa
Se sei in sovrappeso, non serve una dieta ferrea o una dieta ipocalorica drastica, ma un tipo di alimentazione corretta ed equilibrata:
Obiettivo: contenere l’aumento di peso, migliorare glicemia e pressione, proteggere articolazioni e cuore.
Strumento: schema alimentare ragionato, tante verdure, cereali integrali, proteine magre, pochi zuccheri semplici.
Come cambiano le calorie nei tre trimestri di gravidanza?
Primo trimestre: servono davvero più calorie?
No: nel primo trimestre il fabbisogno calorico resta simile a quello pre-gravidanza.
Ciò che cambia è la qualità dell’alimentazione: più nutrienti, meno cibi vuoti.
Secondo trimestre: perché aumenta il fabbisogno energetico?
Nel secondo trimestre il feto cresce più rapidamente e il corpo della donna incinta lavora di più. In questa fase si aggiungono di solito +200/300 kcal al giorno, in base alla costituzione e allo stile di vita.
Terzo trimestre: quante calorie in più servono per te e il bambino?
Nel terzo trimestre si arriva a circa +400 kcal rispetto all’inizio della gravidanza. La priorità qui è sostenere:
la crescita finale del bambino,
il tuo aumento di volume sanguigno,
l’energia di cui hai bisogno per arrivare al parto.
Tabella – Calorie consigliate per trimestre
Trimestre | Incremento calorico | Note pratiche |
|---|---|---|
Primo trimestre | 0 kcal | Punta su cibi nutrienti |
Secondo trimestre | +200/300 kcal | Più proteine e carboidrati complessi |
Terzo trimestre | +400 kcal | Maggior crescita del feto |
Cosa mangiare in gravidanza ogni giorno per una crescita armoniosa del bambino?
Una dieta in gravidanza equilibrata dovrebbe includere ogni giorno:
Carboidrati complessi (energia costante)
Quota proteica adeguata (crescita del feto, utero, placenta)
Grassi buoni (sviluppo del cervello fetale)
Vitamine e minerali
Acqua
Parliamo quindi di una vera alimentazione equilibrata, un tipo di schema alimentare che non ti fa sentire a dieta, ma sostenuta.
Quali gruppi alimentari non dovrebbero mai mancare?
Nella giornata di una donna incinta non dovrebbero mancare:
cereali integrali (pasta, pane, riso integrale, avena, orzo, farro),
frutta e verdura di stagione,
legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli),
pesce e carne magra,
uova,
latte e derivati pastorizzati,
frutta secca e semi oleosi.
Sono la base di una dieta per gestanti equilibrata e gustosa.
Esempi pratici di combinazioni sane a pasto
Pasta integrale + verdure + olio EVO + proteina (per esempio pesce o legumi)
Riso + legumi + verdure
Pesce + patate + insalata mista
Yogurt + frutta + avena
Queste combinazioni ti aiutano a seguire una dieta equilibrata senza dover pesare ogni singolo alimento.
Come organizzare pasti, schema e regime alimentare in gravidanza?
Quanti pasti fare?
L’ideale è 5 pasti al giorno:
colazione
spuntino di metà mattina
pranzo
merenda
cena
Questo schema alimentare aiuta le gravide a mantenere stabile la glicemia, ridurre nausea e fame nervosa.
La regola delle 5 porzioni
Ogni giorno prova a inserire:
5 porzioni di frutta e verdura, variando i colori.
È una regola semplice, ma potentissima, da seguire durante tutti i nove mesi.
Carboidrati nella dieta in gravidanza: quali scegliere e perché non eliminarli?
I carboidrati non sono il nemico, neppure per le donne incinte che temono di ingrassare troppo. In una dieta in gravidanza bilanciata:
sostengono energia e umore,
prevengono nausea e cali glicemici,
nutrono il feto soprattutto nel terzo trimestre.
Perché sono importanti?
Se l’apporto di carboidrati è troppo basso, il tuo corpo utilizza le proteine come fonte energetica, sottraendole alla crescita di tessuti materni e fetali. Per questo diete estreme o troppo povere di carboidrati non sono adatte alle gestanti.
Fonti consigliate
pasta, riso, avena, orzo, farro,
pane integrale,
patate e patate dolci,
legumi.
Sono il cuore di un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza.
Proteine nell’alimentazione in gravidanza: quante e da quali alimenti?
Le proteine sono il “mattoncino” principale con cui il corpo costruisce:
tessuti materni (utero, mammelle, sangue),
placenta,
tessuti del feto.
Quante proteine servono?
Indicativamente:
Primo trimestre: pari al fabbisogno abituale
Secondo trimestre: circa +7 g al giorno
Terzo trimestre: circa +21 g al giorno
La tua dieta diventa, in modo naturale, un po’ più proteica man mano che la gravidanza procede.
Fonti di proteine animale e vegetali
⭐ Tabella – Contenuto proteico dei principali alimenti
Alimento | Quantità | Proteine totali |
Petto di pollo | 150 g | ~33 g |
Pesce azzurro | 150 g | ~30 g |
Uova | 2 | ~12 g |
Yogurt naturale | 1 vasetto | ~6 g |
Latte vaccino | 1 bicchiere | ~8 g |
Lenticchie secche | 80 g | ~20 g |
Ceci/fagioli secchi | 80 g | ~18–20 g |
Tofu | 100 g | ~10 g |
Sono ottimi esempi di alimenti proteici per una gestante che vuole fare una dieta equilibrata senza sentirsi privata del gusto.
Grassi buoni durante la gravidanza: quali preferire?
I grassi sono spesso demonizzati nelle diete, ma nella dieta in gravidanza hanno un ruolo essenziale, soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Grassi da privilegiare
olio extravergine d’oliva,
pesce ricco di omega-3 (come il pesce azzurro),
avocado,
noci, mandorle, semi di lino o di chia.
Sono parte di un’alimentazione corretta e non devono mancare nel tipo di dieta per gravide che vogliamo promuovere.
Grassi da limitare
👉 La lista completa dei grassi e dei cibi da evitare la trovi nel tuo articolo già online “Cosa non mangiare in gravidanza”: così qui restiamo focalizzate su quello che ti aiuta.
Acqua e liquidi: quanta acqua bere in gravidanza?
Quanti bicchieri al giorno?
In generale, una donna incinta dovrebbe bere 8–10 bicchieri di liquidi al giorno, di cui la maggior parte acqua.
Bevande consigliate e da ridurre
Sì:
acqua,
tisane non zuccherate,
brodi leggeri.
Da limitare:
caffè e tè in eccesso,
succhi di frutta zuccherati,
bibite gassate.
Bere è una parte fondamentale del tuo schema alimentare durante la gravidanza.
Esempio di dieta in gravidanza: menù settimanale da scaricare
Per aiutarti a seguire una dieta in gravidanza con meno fatica mentale, ti propongo un esempio di menù settimanale. È un tipo di schema che puoi adattare ai tuoi gusti e alle indicazioni del professionista che ti segue.
Alimentazione esempio pratico di settimana
⭐ Tabella – Menù settimanale semplificato
Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
Lunedì | Yogurt + frutta | Mandorle | Pasta + verdure | Frutto | Pesce + patate |
Martedì | Latte + cereali | Yogurt | Riso + legumi | Crackers | Pollo + insalata |
Mercoledì | Avena + banana | Frutta | Minestra + pane | Yogurt | Uova + verdure |
Giovedì | Yogurt + miele | Frutta | Pasta al pomodoro | Mela | Pesce + verdure |
Venerdì | Pane + ricotta | Noci | Legumi + cereali | Yogurt | Tacchino + riso |
Sabato | Smoothie | Frutta | Pasta + pesce | Frutta secca | Zuppa + pane |
Domenica | Brioche semplice | Frutta | Pranzo libero | Frutto | Cena leggera |
È un esempio settimanale che molte donne incinte trovano utile per avere una base da cui partire.
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Come usare il PDF
Scaricalo, stampalo, personalizzalo con le tue preferenze. Diventa la tua “mappa” da tenere sul frigorifero, un schema alimentare settimanale che ti accompagna senza rigidità.
Dieta in gravidanza e aumento di peso: differenze tra donne normopeso, sovrappeso e sottopeso
Range di peso consigliato
⭐ Tabella – Aumento peso in gravidanza
Condizione di partenza | Aumento consigliato |
Sottopeso | 12,5–18 kg |
Normopeso | 11–16 kg |
Sovrappeso | 7–11,5 kg |
Obesità | 5–9 kg |
Questi valori non sono un giudizio sulla donna, ma uno strumento per proteggere la salute di mamma e bambino.
Quando chiedere supporto
Se vedi che il peso aumenta molto rapidamente o, al contrario, fatichi ad aumentare, è il momento giusto per confrontarti con:
ostetrica,
ginecologo,
nutrizionista.
Ricorda: una dieta in gravidanza equilibrata non è mai “fai da te”.
Micronutrienti in gravidanza: acido folico, ferro, calcio, vitamina D e omega-3
Perché sono importanti?
Questi micronutrienti sostengono:
la formazione del tubo neurale,
la produzione di globuli rossi,
lo sviluppo osseo,
il sistema nervoso del bambino.
Sono il cuore invisibile di una dieta corretta per gestanti.
Dove trovarli
Acido folico: verdure verdi a foglia, integratori prescritti.
Ferro: carne magra, legumi, verdure a foglia verde.
Calcio: latte e derivati, alcune acque minerali ricche di calcio.
Vitamina D: esposizione al sole (con buon senso) e integratori, se necessari.
Omega-3: pesce azzurro, semi di lino, alcuni oli vegetali.
Nausea, bruciore di stomaco e stitichezza: come aiutarti anche con il cibo
Se hai nausea
fai pasti piccoli e frequenti,
scegli cibi secchi al mattino,
evita piatti troppo elaborati o unti.
Se hai bruciore di stomaco
evita pasti abbondanti prima di coricarti,
limita cioccolato, pomodoro, agrumi, caffè,
mangia lentamente, seduta, respirando.
Se soffri di stitichezza
aumenta fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi),
bevi più acqua,
mantieni un po’ di movimento quotidiano: una camminata dolce può aiutare molto una gestante.
Dieta in gravidanza e stile di vita: movimento, riposo, equilibrio emotivo
Movimento dolce
Passeggiate, yoga in gravidanza, respirazione consapevole: aiutano la digestione, migliorano il sonno, riducono ansia e fame emotiva.
Sonno e fame emotiva
Il corpo cambia, anche il rapporto con il cibo cambia. Se ti accorgi di mangiare soprattutto per calmare emozioni, non colpevolizzarti: osserva, raccontane all’ostetrica, trova strategie gentili per prenderti cura di te.
Conclusione: schema alimentare settimanale da scaricare per seguire una dieta equilibrata in gravidanza
La dieta in gravidanza non è una gabbia, ma un modo per coccolarti con cura e consapevolezza. Ogni piccolo gesto – un bicchiere d’acqua in più, un piatto più colorato, un pasto vissuto con calma – è un messaggio al tuo bambino: “sono qui, mi prendo cura di noi”.
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